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老花眼、黄斑部病变如何延缓?医生:吃这3类食物,补足眼睛所需的营养
2020-06-19 14:05:23  文章来源:阿沐养老

老花眼是水晶体因硬化导致调节力降低的现象,40岁以上都是预备军。常用电子产品的世代,更要预防老年黄斑部病变。如何从饮食补足眼睛所需的营养,缓和眼睛受到的蓝光伤害?吃蓝莓与叶黄素真的有用吗?

40岁后,眼睛调节力下降,老花眼逐渐报到

40岁以上的人,都属于调节力衰退的老花眼族群。对这些人来说,老花眼是切身问题。但其实调节力在20岁左右就已到达颠峰,之后便一路下滑。换言之,老花眼是在20 岁左右就开始了。只是因为调节力还很充足,所谓看不清近物的老花眼感,通常在20、30岁的年纪都还感觉不到。

老花眼是每个人随着年纪越来越大,都一定会渐渐出现的问题。另一方面,也因具有调节功能的睫状肌,如果看近物看得太久,便可能因肌肉僵硬而影响调节。这和真正的老花眼不一样,但就广义的暂时性调节力下降而言,一般人有时也会称此为老花眼。

最典型的例子,就是所谓「手机老花眼」。总是一直看手机、滑手机的人,睫状肌过度紧绷,有可能30几岁调节力就大幅下降,手机老花眼指的就是这种状态。

老花眼是水晶体因硬化导致调节力降低的现象,和外表完全无关。外表再怎么青春美丽的女性,到了40岁以上,眼睛的调节力都必定大幅下降。但要是对女性说出「老花眼」这几个字,感觉一定会被怒瞪。

国外的知识分子们都知道表示调节力降低的「Presbyopia」这一词汇,所以很方便说明。可惜中文里,并没有相当于Presbyopia的词汇,因此,外表青春美丽的女性们,也请不要排斥老花眼一词,而要把重点放在其本身的意义上。希望大家能了解,只要对调节力降低的状况做适当治疗,就能够延后老花眼的产生。

蓝莓可以抗氧化,但对眼睛没有医疗效果

基本上,摄取充足的营养肯定对人体整体的成长有益。但有几个注意事项必须遵守,否则对身体的功能,尤其是对纤细脆弱的眼睛来说,就会不够。接着,我们将逐一探讨一般大众认为对眼睛有益的几种食物。

蓝莓真的对眼睛好吗?

坊间盛传蓝莓的花青素有益眼睛,而这说法最早源自第二次世界大战时的空军飞行员故事。当时即使在晚上,也是采取目视飞行。也就是说,要是晚上看不清楚的话就麻烦了。因此,基于对眼睛可能有点好处的理由,飞行员们便吃起蓝莓果酱。蓝莓就是通过这样的传说,成为一种有益眼睛的食物而被大力推广。还有各式各样用蓝莓做成的保健食品,在各地销售。

然而在效果方面,其实目前并无任何医学证据能证实它有效。以蓝莓保健食品的研究来说,美国国家卫生研究院NIH(National Institutes of Health)的研究相对可信度较高,不过做为证据仍不够充分。此外,目前在市面上贩售的保健食品,实际上很多效果都相当可疑。

虽然已知蓝莓具有抗氧化作用,不过只有「可能对眼睛健康有益」这种程度的期望性观测,尚未证明其效果。把蓝莓当成偏好的食物来摄取当然没问题,但若是期待对眼睛有营养效果,那可就没什么意义了。

叶黄素保健品真的有用吗?

虽然我说了蓝莓对眼睛没有医疗效果,不过根据NIH的研究,目前已有报告指出,某些其他种类的保健食品,对老年性黄斑部病变具有预防效果,我认为这是有可能的。

存在于视网膜中的色素(类胡萝卜素)之一的叶黄素和玉米黄素,很可能对老年性黄斑部病变具有重要的预防效果。这2种物质无法在人体内自行合成,必须从蔬菜水果或保健食品等摄取。

叶黄素、玉米黄素保护黄斑部!多吃黄绿色蔬菜沙拉

视网膜的黄斑部,是看东西时最重要的部分,大约90%的视觉功能都集中在黄斑部。黄斑部的中央有很多玉米黄素,而周围则存在着许多叶黄素。

这些叶黄素及玉米黄素等属于黄色色素的类胡萝卜素,会吸收对眼睛有较强损害力的蓝光,以保护视网膜的黄斑部。再加上类胡萝卜素具有很强的抗氧化作用,可能借由消除视网膜黄斑部受损时产生的活性氧,来抑制黄斑部的病变。

所谓的活性氧,是由进入人体内的部分氧气所变化、活化而成,对细胞具损害力。黄斑部很容易被活性氧伤害,而这会引起老年性黄斑部病变等视网膜问题。

就像这样,叶黄素与玉米黄素扮演了吸收蓝光及消除黄斑部中活性氧的角色,可望有预防黄斑部病变的作用。目前已有报告提出,来自电脑及手机画面的LED短波长高能量蓝光,会损害视网膜。由于波长在400纳米左右的短波长蓝光,是可见光中波长最短、能量最高的,故不仅会伤害眼球表面,还会损及眼球内部。已有研究报告指出,从电视、电脑、手机等LED荧幕释放出来的大量蓝光,对视网膜是有害的。

叶黄素及玉米黄素等,属于黄色色素类的胡萝卜素作用在于,吸收对眼睛有较强伤害的黄色互补色―― 蓝光,以保护视网膜的黄斑部。亦即借由遮挡会造成损害的蓝光,来发挥保护的功能。

富含叶黄素的食物,包括了欧芹、羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花等。每100公克的菠菜,含有5毫克左右的叶黄素。而富含玉米黄素的食品,则包括枸杞及生的甜椒、生的菠菜等。

通过食物或保健食品摄取的叶黄素、玉米黄素,被小肠吸收后,经由血液聚集至黄斑部。这些类胡萝卜素会发挥黄色色素的作用,吸收、拦截为其互补色的蓝色短波长光线。借由遮挡蓝光,便可保护为黄斑部感光细胞的锥体细胞等。

护眼TIPS :简单来说,叶黄素和玉米黄素大量存在于黄绿色蔬菜中,是天然的黄色色素,意思就是要多吃大量黄绿色蔬菜的沙拉。

Omega-3脂肪酸守护视网膜,避免热炒,淋沙拉更好

此外,目前也已知油脂会保护视网膜中的锥体细胞及杆状细胞。尤其重要的是具有抗氧化作用的DHA及EPA等鱼类所含的油脂,这种油一般也称做「Omega-3脂肪酸」。含有Omega-3 脂肪酸的油类与食材,有亚麻仁油(亚麻籽油)、紫苏油、核桃等植物性的,以及秋刀鱼、鲭鱼、竹荚鱼等鱼类的。

但Omega-3脂肪酸一加热便会立刻氧化,故不适合用于热炒。当然也可以直接饮用,一般会建议以淋在沙拉上的形式摄取。烤鱼虽然表面氧化,但内部的脂肪酸并未氧化,所以没问题。以炖煮、红烧方式烹调的鱼类,则几乎不会有氧化的问题。

选择亚麻仁油或紫苏油时,请确认是否为低温冷压(Cold Press )制造。高温热压的方式榨油效率较高,但Omega-3脂肪酸是不耐高温的。一旦开瓶,为了避免其功效降低,请放入冰箱保存。

另一方面,只靠鱼类来摄取这么多Omega-3脂肪酸有点困难。对于难以从鱼类摄取这类油脂的人,已有厂商推出胶囊形式的相关药品。在日本,其中也有一些在保险的给付范围内,例如,武田药品的LOTRIGA等,便同时含有具代表性的Omega-3脂肪酸EPA与DHA,医师可开立此种处方药。

一般都认为抗氧化作用能保护眼睛,虽然关于这方面,目前尚未有医学证据证实,不过美国有一项大规模研究,针对服用β-胡萝卜素50毫克、维他命C50毫克、维他命E 40 国际单位,能否保护视力进行了调查。目前得知的结果是有很高的可能性。

其他还有姜黄,也经常当成具抗氧化效果的食品来运用,同样是为了保护眼睛。但以保健食品的形式,摄取这些东西可能会有怎样的副作用,目前并不清楚。如此想来,多吃黄绿色蔬菜,来摄取具抗氧化作用的营养成分,不仅吸收率佳,也比较安全。

护眼TIPS :亚麻仁油或紫苏油,一整天的标准摄取量约为一大匙以上。以这类油脂为淋酱搭配黄绿色蔬菜食用,可说是最理想的方式。

虾红素缓解睫状肌疲劳,多吃虾与红鲑卵

虾红素是一种富含于鱼肉及鲑鱼卵、虾子等的红色色素。虾红素广泛分布于动植物界,为橘黄、红色、紫红色等色素的类胡萝卜素。这种色素具有很强的抗氧化作用,能够防止活性氧的危害,会将有害活性氧的能量转变为热能。比起维他命E之类的营养素,虾红素的抗氧化作用有近1,000倍之多。

虾红素同时也具有松弛肌肉的作用,可避免与眼睛调节有关的睫状肌疲劳,而用于识别远近的深度视力(能够辨识远近的视觉能力)的检测上,亦证实了其改善视觉功能的效果。简言之,就是对消除眼睛疲劳很有效。

此外,还有报告指出,虾红素对近年不断增加的糖尿病也有效。糖尿病的三大并发症,为糖尿病引起的视网膜病变、糖尿病引起的肾脏病变,以及糖尿病引起的下肢坏疽。其中,眼科经常诊断到的是──视网膜病变和肾脏病变。视网膜病变是会导致失明的重大疾病,肾脏病变也会引发视网膜浮肿等,与视觉功能有关的严重问题。目前也有研究证实,虾红素对这两者都有效。

含有大量虾红素的食材包括:(以每100公克为准)

  • 樱花虾含7.0毫克

  • 磷虾含3.0~4.0毫克

  • 红鲑含2.5~3.7毫克

  • 鲑鱼卵含2.5~3.0毫克

  • 红金眼鲷含2.0~3.0毫克

  • 银鲑含2.3毫克

  • 毛蟹含1.1毫克

  • 甜虾含0.8 ~1.0毫克

  • 帝王鲑含0.9毫克

  • 白鲑含0.3~0.8毫克

  • 筋子(尚未除去卵巢薄膜的鲑鱼卵)含0.8毫克

鲑鱼的虾红素是怎么来的?鲑鱼的色素源自它吃的藻类,所吃藻类中的红色色素会蓄积于体内,而这种藻类叫「红球藻」。鲑鱼长成成鱼后,会从大海游回河川,并沿河逆流而上,想必大家应该都曾在电视上看过那情景。

逆流而上的河川有浅滩,鲑鱼会因强烈的阳光而暴露在紫外线之下。身体与岩石摩擦,表皮及全身都遍体鳞伤。这时身体因细胞修复而大量产生有害的活性氧。这时,做为一种可中和、消除活性氧的抗氧化物质,虾红素便开始大显身手。

护眼TIPS :鲑鱼会产卵,而鲑鱼卵里也含有很多虾红素色素,这个红色色素会保护鲑鱼卵。鲑鱼卵若是色素不足,甚至不会孵化。就像这样,类胡萝卜素色素对于细胞的保护是很有帮助的。以富含虾红素的饮食来说,红鲑和鲑鱼卵都是很具代表性的食材。

 
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